Để duy trì một thói quen tốt lâu dài, một phương pháp đơn giản và hiệu quả là sử dụng bảng theo dõi thói quen.
Lý do như sau:
Những người có thành tích xuất sắc thường đo lường, định lượng và theo dõi tiến trình của mình theo nhiều cách khác nhau. Mỗi phép đo nhỏ đều cung cấp phản hồi. Nó đưa ra tín hiệu cho biết liệu họ có đang tiến bộ hay cần thay đổi hướng đi.
Gabrielle Hamilton, một đầu bếp ở thành phố New York, là một ví dụ điển hình. Trong cuộc phỏng vấn với New York Times, bà cho biết: “Điều khiến đầu bếp khác biệt với người nấu ăn tại nhà là chúng tôi nếm thử mọi thứ, liên tục, trước khi đưa vào món ăn, ngay cả từng hạt muối. Chúng tôi húp những ly dầu oliu nhỏ và làm chúng thoáng khí trong miệng như thể đó là rượu vang mà chúng tôi muốn hiểu rõ. Chúng tôi nếm thịt cừu, cá, bơ, sữa trước khi sử dụng… chúng tôi nhai muối để cảm nhận độ mặn trên răng, trên lưỡi, và để biết hương vị, độ mặn của nó.”
Đối với đầu bếp, việc nếm thử các nguyên liệu cho họ biết liệu họ có đang tiến gần đến mục tiêu mong muốn hay không. Điều này cung cấp phản hồi tức thì mà họ cần để có được công thức hoàn hảo.
Giống như một đầu bếp cải thiện công thức qua thử nghiệm và sai lầm, con người thường cải thiện thói quen thông qua thử nghiệm và sai lầm. Nếu một cách tiếp cận không mang lại hiệu quả mong muốn, thì cần điều chỉnh—như đầu bếp thay đổi lượng gia vị.
Tuy nhiên, có một sự khác biệt quan trọng giữa việc nhận phản hồi khi nấu ăn và nhận phản hồi khi xây dựng thói quen. Khi xây dựng thói quen, phản hồi thường bị trì hoãn. Việc nếm thử nguyên liệu hoặc quan sát bánh mì nở trong lò là điều dễ dàng. Nhưng việc hình dung tiến trình đang đạt được với các thói quen có thể khó khăn. Có thể đã chạy bộ được một tháng, nhưng vẫn chưa thấy thay đổi gì ở cơ thể. Hoặc có thể đã thiền định được 16 ngày liên tiếp, nhưng vẫn cảm thấy căng thẳng và lo lắng khi làm việc.
Việc hình thành thói quen là một cuộc đua dài. Thường mất thời gian để kết quả mong muốn xuất hiện. Và trong khi chờ đợi những phần thưởng dài hạn từ nỗ lực tích lũy, cần có lý do để kiên trì trong ngắn hạn. Cần có phản hồi tức thì cho thấy đang đi đúng hướng.
Và đây chính là lúc bảng theo dõi thói quen có thể hữu ích.
Bảng Theo Dõi Thói Quen
Bảng theo dõi thói quen là một cách đơn giản để đo lường việc có thực hiện một thói quen hay không.
Định dạng cơ bản nhất là lấy một lịch và gạch bỏ mỗi ngày tuân thủ thói quen. Ví dụ, nếu thiền định vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, mỗi ngày đó sẽ được đánh dấu X. Theo thời gian, lịch trở thành bản ghi của chuỗi thói quen.
Để làm cho quá trình này dễ dàng nhất có thể, có thể tạo ra Nhật ký Thói quen, bao gồm 12 mẫu theo dõi thói quen—một cho mỗi tháng. Chỉ cần thêm thói quen và bắt đầu gạch bỏ các ngày.
Việc đặt dấu X trên mỗi ngày là kiểu cổ điển. Một số người thích thiết kế định hướng hơn, nên tô màu các ô trong bảng theo dõi thói quen. Cũng có thể sử dụng dấu kiểm hoặc điền các chấm vào bảng theo dõi thói quen.
Bất kể chọn thiết kế nào, điểm then chốt là bảng theo dõi thói quen cung cấp bằng chứng tức thì về việc đã hoàn thành thói quen. Đó là tín hiệu cho thấy đang có tiến bộ. Tất nhiên, đó không phải là tất cả những gì nó làm…
Việc theo dõi thói quen có sức mạnh vì ba lý do:
- Nó tạo ra tín hiệu thị giác có thể nhắc nhở hành động.
- Việc thấy tiến bộ đang đạt được có tác dụng thúc đẩy. Không muốn phá vỡ chuỗi thành công.
- Việc ghi lại thành công ngay lập tức mang lại cảm giác thỏa mãn.
Hãy phân tích từng điểm.
Lợi ích #1: Bảng theo dõi thói quen nhắc nhở hành động.
Việc theo dõi thói quen tự nhiên tạo ra một loạt tín hiệu thị giác. Khi nhìn vào lịch và thấy chuỗi thành công, sẽ được nhắc nhở để hành động lại.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo dõi tiến trình của mình với các mục tiêu như giảm cân, bỏ thuốc lá và hạ huyết áp đều có khả năng cải thiện cao hơn so với những người không làm vậy. Một nghiên cứu trên hơn một nghìn sáu trăm người phát hiện ra rằng những người ghi nhật ký thực phẩm hàng ngày giảm cân gấp đôi so với những người không làm vậy. Bảng theo dõi thói quen là cách đơn giản để ghi lại hành vi, và chỉ riêng việc theo dõi hành vi đã có thể kích thích mong muốn thay đổi nó.
Việc theo dõi thói quen cũng giúp trung thực. Hầu hết mọi người đều nghĩ mình hành xử tốt hơn thực tế. Phép đo lường cung cấp một cách để khắc phục sự mù quáng về hành vi bản thân và nhận ra điều gì thực sự đang diễn ra mỗi ngày. Khi bằng chứng hiện ra trước mắt, khả năng tự lừa dối bản thân sẽ thấp hơn.
Lợi ích #2: Bảng theo dõi thói quen thúc đẩy tiếp tục.
Hình thức thúc đẩy hiệu quả nhất là tiến bộ. Khi nhận được tín hiệu đang tiến lên phía trước, động lực để tiếp tục con đường đó sẽ tăng lên. Theo cách này, việc theo dõi thói quen có thể có tác dụng gây nghiện đối với động lực. Mỗi chiến thắng nhỏ nuôi dưỡng mong muốn.
Điều này có thể đặc biệt mạnh mẽ vào những ngày tồi tệ. Khi cảm thấy chán nản, dễ quên đi tất cả tiến bộ đã đạt được. Việc theo dõi thói quen cung cấp bằng chứng trực quan về sự chăm chỉ—lời nhắc nhở tinh tế về quãng đường đã đi qua. Thêm vào đó, ô trống thấy mỗi sáng có thể thúc đẩy bắt đầu vì không muốn mất tiến bộ bằng cách phá vỡ chuỗi thành công.
Lợi ích #3: Bảng theo dõi thói quen mang lại sự thỏa mãn tức thì.
Cuối cùng, việc theo dõi mang lại cảm giác được thưởng. Việc gạch bỏ một mục trong danh sách việc cần làm, hoàn thành một mục trong nhật ký tập luyện, hoặc đánh dấu X trên lịch đều mang lại cảm giác thỏa mãn. Việc xem kết quả phát triển tạo cảm giác tốt và nếu cảm thấy tốt, thì khả năng chịu đựng sẽ cao hơn.
Việc theo dõi thói quen cũng giúp tập trung vào vấn đề: tập trung vào quá trình chứ không phải kết quả. Thay vì cố định vào việc có cơ bụng sáu múi, chỉ cần cố gắng duy trì chuỗi thành công và trở thành loại người không bỏ lỡ buổi tập.
Ý Tưởng Bảng Theo Dõi Thói Quen
Được rồi, những lợi ích đó nghe có vẻ tuyệt vời, nhưng không cần thiết phải lấp đầy bảng theo dõi thói quen với mọi thói quen tạo nên ngày của mình. Thực tế, nếu đã tuân thủ một thói quen, thì việc theo dõi nó có vẻ như công việc thêm. Vậy nên đo lường gì trong bảng theo dõi thói quen?
Việc theo dõi thói quen có thể giúp khởi động một thói quen mới hoặc giữ đúng hướng với các hành vi mà người ta có xu hướng quên hoặc bỏ qua khi mọi thứ trở nên bận rộn.
Trong Atomic Habits, có đề xuất sử dụng Quy tắc Hai Phút, gợi ý thu nhỏ thói quen cho đến khi chúng chỉ mất hai phút hoặc ít hơn để thực hiện. Có thể theo dõi bất kỳ thói quen nào trong bảng theo dõi thói quen, nhưng khuyến nghị bắt đầu với những thói quen siêu nhỏ này để đảm bảo ít nhất cũng xuất hiện theo cách nhỏ mỗi ngày. Dưới đây là một số ví dụ và chia chúng thành thói quen hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng.
Thói quen hàng ngày phổ biến cần theo dõi:
- viết nhật ký 1 câu
- đọc 1 trang
- thiền định 1 phút
- làm 1 cái hít đất
- duỗi người 1 phút
- viết 1 điều biết ơn
- dọn giường
- thức dậy trước [GIỜ]
- đi ngủ trước [GIỜ]
- tắm rửa
- sử dụng chỉ nha khoa
- cân nặng
- uống thuốc
- uống vitamin/thực phẩm bổ sung
- chơi [NHẠC CỤ] trong 1 phút
- liên hệ 1 khách hàng tiềm năng
- ưu tiên danh sách việc cần làm
- nói “Anh/Em yêu em/anh” ít nhất một lần
- cất tất cả chén đĩa
- đi bộ ngoài trời
- gọi cho mẹ
- dắt chó đi dạo
Lưu ý rằng hầu hết các mục trong danh sách này có thể hoàn thành trong hai phút hoặc ít hơn. Hãy làm cho thói quen trở nên dễ dàng đến mức có thể tuân thủ chúng ngay cả trong những ngày khó khăn.
Để một điều gì đó trở thành thực sự thuộc về thói quen, cần lặp lại nó thường xuyên. Do đó, hầu hết các thói quen đều hàng ngày. Nhưng việc sử dụng bảng theo dõi thói quen cho các thói quen hàng tuần hoặc hàng tháng khác nhau cũng có thể hữu ích. Những hành vi này sẽ không trở nên “tự động” như buộc giày hoặc đánh răng, nhưng bảng theo dõi thói quen vẫn có thể nhắc nhở hoàn thành chúng.
Thói quen hàng tuần phổ biến cần theo dõi:
- xuất bản bài viết blog
- hút bụi
- vứt rác/tái chế
- giặt đồ
- tưới cây
- dọn dẹp phòng ngủ
- viết thư cảm ơn
Thói quen hàng tháng:
- xem xét tài chính
- chuyển tiền vào tài khoản tiết kiệm
- thanh toán thẻ tín dụng
- thanh toán hóa đơn
- dọn dẹp nhà cửa kỹ lưỡng
Cũng có thể sử dụng bảng theo dõi thói quen để đơn giản đếm tần suất làm một việc gì đó. Ví dụ, nếu muốn theo dõi có bao nhiêu ngày đi công tác mỗi tháng.
Ý tưởng khác:
- ngày đi công tác
- thực hiện đánh giá hàng tuần
- thực hiện đánh giá hàng tháng
Cuối cùng, có thể sử dụng bảng theo dõi thói quen để đo lường những gì không làm. Những thói quen này được gọi là “thói quen tránh né” (tức là, những hành vi đang cố gắng tránh).
Thói quen tránh né:
- không uống rượu
- không xem Netflix
- không mua sắm trực tuyến
- không uống nước ngọt
- không ăn đường
- không uống caffeine
- không hút thuốc
Một lần nữa, Nhật ký Thói quen cung cấp mẫu đã được chứng minh và cách nhanh nhất để tạo bảng theo dõi thói quen. Không cần dành một giờ để tự vẽ lưới. Chỉ cần viết thói quen xuống và sẵn sàng bắt đầu.
Cách Tạo Thói Quen Sử Dụng Bảng Theo Dõi Thói Quen
Bất chấp tất cả các lợi ích, bảng theo dõi thói quen không phải là thứ có ý nghĩa trong mọi tình huống hoặc đối với mọi người. Nhiều người chống lại ý tưởng theo dõi và đo lường. Nó có thể cảm thấy như gánh nặng vì buộc phải có hai thói quen: thói quen đang cố gắng xây dựng và thói quen theo dõi nó. Điều đó nói rằng, gần như bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc theo dõi thói quen theo hình thức này hay hình thức khác—ngay cả khi chỉ là tạm thời.
Có thể làm gì để làm cho việc theo dõi thói quen dễ dàng hơn?
Thứ nhất, việc theo dõi thủ công nên được giới hạn ở những thói quen quan trọng nhất. Tốt hơn là theo dõi một thói quen một cách nhất quán hơn là theo dõi mười thói quen một cách thất thường. Có xu hướng giữ bảng theo dõi thói quen đơn giản và giới hạn ở ba hoặc bốn thói quen quan trọng nhất.
Thứ hai, ghi lại mỗi phép đo ngay lập tức sau khi thói quen xảy ra. Việc hoàn thành thói quen là tín hiệu để viết nó xuống. (Đây là sự xoắn của phương pháp “xếp chồng thói quen” được thảo luận trong Chương 5 của Atomic Habits.)
Đây là công thức cơ bản: Sau [THÓI QUEN HIỆN TẠI], sẽ [THEO DÕI THÓI QUEN].
Ví dụ:
- Sau khi cúp máy từ cuộc gọi bán hàng, sẽ đánh dấu cột “gọi 1 khách hàng tiềm năng”.
- Sau khi thiền định xong, sẽ điền cột “thiền định 1 phút”.
- Sau khi đặt đĩa vào máy rửa chén, sẽ hoàn thành cột “cất tất cả chén đĩa”.
Về cơ bản, điều đang nói ở đây là tạo thói quen sử dụng bảng theo dõi thói quen. Những quy tắc nhỏ này giúp nhớ lấy bảng theo dõi thói quen và đánh dấu thêm một thành tích.
Cách Phục Hồi Nhanh Chóng Khi Thói Quen Bị Phá Vỡ
Cuối cùng, muốn thảo luận về việc làm gì khi rơi khỏi con đường.
Mọi chuỗi thói quen đều kết thúc tại một điểm nào đó. Sự hoàn hảo là không thể. Chẳng bao lâu, một tình huống khẩn cấp sẽ xuất hiện—bị ốm hoặc phải đi công tác hoặc gia đình cần thêm thời gian. Bất cứ khi nào điều này xảy ra, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân một quy tắc đơn giản:
Không bao giờ bỏ lỡ hai lần.
Nếu bỏ lỡ một ngày, hãy cố gắng quay lại càng nhanh càng tốt. Bỏ lỡ một buổi tập có thể xảy ra, nhưng sẽ không bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Có thể ăn cả chiếc pizza, nhưng sẽ theo sau bằng một bữa ăn lành mạnh. Ngay khi một chuỗi kết thúc, hãy bắt đầu chuỗi tiếp theo. Không thể hoàn hảo, nhưng có thể tránh sai lầm thứ hai.
Nói chung, sai lầm đầu tiên không bao giờ là điều làm hỏng. Đó là vòng xoáy của những sai lầm lặp lại theo sau. Như được viết trong Atomic Habits, “Bỏ lỡ một lần là tai nạn. Bỏ lỡ hai lần là khởi đầu của thói quen mới.”
Thường xuyên, chúng ta rơi vào chu kỳ tất cả hoặc không có gì với thói quen. Vấn đề không phải là trượt chân; vấn đề là nghĩ rằng nếu không thể làm một việc gì đó hoàn hảo, thì không nên làm gì cả.
Chắc chắn, một bảng theo dõi thói quen được điền hoàn hảo trông đẹp và nên cố gắng đạt được nó bất cứ khi nào có thể. Nhưng cuộc sống thì lộn xộn. Về lâu dài, điều quan trọng là tìm cách quay lại đúng hướng.
Cần Theo Dõi Thói Quen Trong Bao Lâu?
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất là “Mất bao lâu để xây dựng một thói quen?”
Sẽ thấy đủ loại câu trả lời: 21 ngày, 30 ngày, 100 ngày. Một câu trả lời phổ biến hiện tại là 66 ngày vì có một nghiên cứu phát hiện ra rằng, trung bình, mất 66 ngày để xây dựng một thói quen. Tuy nhiên, ngay cả trong nghiên cứu đó, phạm vi cũng khá rộng tùy thuộc vào độ khó của thói quen.
Thấy rằng mọi người thực sự đang cố gắng đạt được điều gì khác khi họ hỏi, “Mất bao lâu để xây dựng một thói quen?” Điều họ thường muốn nói là, “Bao lâu cho đến khi nó trở nên dễ dàng? Bao lâu cho đến khi không cần phải nỗ lực nhiều nữa?”
Hãy xem, tất cả các thói quen đều trở nên dễ dàng hơn với thực hành. Nhưng dòng câu hỏi này bỏ qua mục đích thực sự của việc xây dựng thói quen tốt hơn ngay từ đầu.
Mất bao lâu? Câu trả lời trung thực là: mãi mãi. Bởi vì một khi ngừng làm điều đó, nó không còn là thói quen nữa.
Thói quen là một lối sống cần sống, không phải vạch đích cần vượt qua. Đang tìm cách thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững có thể tuân thủ trong nhiều năm. Và bảng theo dõi thói quen là một công cụ trong hộp công cụ trên con đường thay đổi hành vi. Đó là cách hiệu quả để hình dung tiến trình và thúc đẩy xuất hiện lại vào ngày mai.
